Halasana
Halasana en sánscrito, o postura del arado en español, comparte muchos de los beneficios de la postura de la vela (Sarvangasana) y habitualmente se utiliza en combinación con esta.
Técnica
Fase Dinámica
Posición de partida: Túmbate sobre la espalda con las piernas y los pies juntos. Coloca los brazos estirados a lo largo de los costados con las palmas de las manos apoyadas firmemente contra el suelo. Mantén la zona lumbar bien apoyada, las cervicales estiradas, el mentón recogido y la mandíbula relajada.
Elevación inicial: Inhala y, exhalando, eleva ambas piernas estiradas y juntas hasta que formen un ángulo recto (90°) con el tronco.
Paso al arado: Inhala y, a continuación, al exhalar, eleva las caderas activando la zona abdominal y haciendo presión con las manos contra el suelo. Lleva las piernas hacia el tronco, pasando las rodillas por encima del rostro hasta que las puntas de los pies apoyen en el piso por detrás de la cabeza.
Descenso y repetición: En la posición final haz una breve pausa y luego, exhalando, desciende vértebra a vértebra hasta volver al ángulo recto, pasando las piernas estiradas cerca del rostro. En el ángulo recto inhala y, al exhalar, desciende las piernas al suelo. Evita levantar la cabeza y utiliza la fuerza del centro (Core), manteniendo los brazos pasivos. Repite el proceso de 3 a 5 veces e inmovilízate en la última repetición.
Transición desde Sarvangasana: Si realizas Halasana a continuación de Sarvangasana (postura sobre los hombros), desciende lentamente las piernas juntas y estiradas por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo con los dedos de los pies, manteniendo el movimiento controlado con la musculatura abdominal sin tirones ni caídas bruscas.
Concentración en la Fase Dinámica
Coordina la respiración con el movimiento lento y fluido. Utiliza únicamente la musculatura indispensable con el tono justo, manteniendo el resto del cuerpo relajado. Observa conscientemente el desarrollo y la movilidad de la columna vertebral.
Fase Estática
En la postura clásica del arado, los brazos permanecen estirados en el suelo con las palmas hacia abajo. El tronco forma un ángulo perpendicular respecto a la cabeza, la horquilla esternal queda en contacto con el mentón (Jalandhara Bandha) y las piernas permanecen muy estiradas detrás de la cabeza con los dedos apuntando hacia ella.
Variantes:
Piernas separadas en forma de “V”.
Rodillas flexionadas apoyadas en el suelo al lado de las orejas (Karnapidasana), con las manos sujetando las corvas.
Detalles Técnicos y Alineación
Postura del tronco: El tronco debe permanecer perpendicular al suelo. Evita redondear la espalda para no generar una presión excesiva sobre la zona cervical y los discos vertebrales. Eleva las caderas, estira las piernas y aleja el hueso púbico del esternón, dirigiendo los talones hacia el suelo.
Uso de soportes: Si los pies no llegan al suelo en los primeros intentos, apóyalos sobre una banqueta o silla colocada detrás de la cabeza, o realiza la postura cerca de una pared apoyando los pies a una altura conveniente. Con la práctica regular el cuerpo ganará la flexibilidad necesaria.
Acentuación: Antes de deshacer la postura, puedes acentuar el estiramiento caminando unos pasos hacia atrás con los pies y extendiendo los empeines en dirección opuesta a la cabeza durante unos segundos.
Concentración durante la Fase Estática
Principiantes: Al comprimirse la zona del cuello, observa que la respiración fluya libre, amplia y suave a través del tórax y abdomen. Relaja el rostro, la mandíbula y el cuello. Desarrolla una toma de conciencia sobre la columna vertebral.
Practicantes avanzados: Mantén la atención en:
La respiración rítmica y profunda.
La columna vertebral y la totalidad del cuerpo.
Vishuddha Chakra o el área de la glándula tiroides.
Tiempo de Permanencia y Ubicación en la Sesión
Permanencia: Comienza con unos pocos segundos en los primeros intentos. Incrementa gradualmente la duración hasta alcanzar entre 1 y 3 minutos tras varios meses de práctica constante.
Ubicación: Dentro de la sesión de asanas, Halasana se realiza habitualmente a continuación o antes de Sarvangasana (postura sobre los hombros).
