Dhanurasana completa el trabajo sobre la columna vertebral iniciado por la cobra y el saltamontes, realizándose habitualmente después de este último dentro de la serie tradicional de Ayur Yoga Vital.

Técnica

1. Posición de partida: Túmbate boca abajo con las piernas ligeramente separadas. Flexiona las rodillas y toma con las manos ambos tobillos por su parte exterior. Los dedos de las manos abrazan los tobillos observando la misma dirección (el pulgar no se contrapone al resto). Las puntas de los pies se mantienen en contacto, mientras que las rodillas permanecen separadas al ancho de las caderas. La frente descansa en el suelo. Relájate unos momentos en esta posición.

2. Elevación: Inhalando, estira las piernas hacia arriba y hacia atrás de modo que los muslos se eleven del piso, y simultáneamente levanta la cabeza y el pecho. Acentúa la postura elevando al máximo las piernas y el tronco, llevando la cabeza hacia atrás (tras haber alargado previamente el cuello).

3. Permanencia: Sostén la postura final de diez a treinta segundos respirando de forma torácica.

4. Descenso: Inhalando, desciende despacio relajando progresivamente las piernas. Al llegar a la posición de partida, descansa unos instantes sin soltar los tobillos. Realiza el ejercicio tres veces.

Detalles Técnicos y Alineación

• Sujeción y Dinámica: Evita tomar los pies en vez de los tobillos. Realiza el ascenso al arco tensando progresivamente las piernas y elevando el tronco al mismo tiempo, evitando subir de golpe o dar tirones.

• Distribución del Esfuerzo: En la postura final, las piernas y los glúteos realizan la mayor parte del trabajo, mientras la espalda permanece pasiva. Los brazos actúan firmes y estirados por la tracción que ejercen las piernas.

• Puntos de Apoyo: El peso del cuerpo descansa únicamente sobre el abdomen. Los pies quedan más arriba que la cabeza y los hombros se relajan hacia atrás.

• Variantes de Intensidad:

  • Los dedos gordos de los pies se mantienen en contacto durante todo el ejercicio, con las rodillas bien separadas.

  • Cuando se tenga suficiente práctica y flexibilidad, intenta mantener juntas las piernas durante toda la ejecución.

  • Para intensificar la postura, alarga la columna aumentando el empuje de los pies hacia arriba y del sacro hacia el suelo, elevando la zona alta del tronco y aproximando los omóplatos.